ウォーキングダイエットの効果を上げる方法

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ダンベルウォーキングダイエット

たまにダンベルを持ってウォーキングをしている人を見かけませんか。

これはダンベルウォーキングといって、ダイエット効果を高めるウォーキング手法です。

 

やり方は簡単、ダンベルを持ってウォーキングするだけです。

こうすることで上半身の筋肉にも負荷がかかり、全身の筋肉を使いながらウォーキングすることが出来るのです。

ただなんとなく歩いていると、どうしても足だけで歩いてしまい、ウォーキングのダイエット効果が半減してしまいます。

ダンベルを持っていると自然と腕の力も使いますし、上半身と左右に揺さぶる力が働くので、背中やお腹、肩の筋肉も使います。

 

当然消費カロリーも上がりますし、上半身と支える体幹やインナーマッスルが鍛えられるのです。

さらにダンベルの重さを支えようと自然と姿勢がまっすぐになり、足も大股になります。

 

足だけで歩くのがしんどくなるので、腰をひねって歩くようになります。

ひねり運動が加わると、お腹周りの脂肪を落として、くびれ効果も期待できます。

 

ただ手に持つタイプのダンベルだと握力も使いますし、汗で滑りやすくなる欠点もあります。

ダンベルは手首に巻くタイプもありますので、手が塞がれたくない人やダンベルを持って歩くのがきついという人は手首に巻くタイプを使うと良いでしょう。

 

ちなみにダンベルの重さですが、あまり重いものは選ばない方が良いと思います。

最初は1kg以下のダンベルで十分だと思います。

 

1kgでも長時間持って歩くと相当きついと思います。

女性なら200gとか500g程度から始めてみると良いでしょう。

 

出来れば少し肘を曲げて、腕を振りながら歩くとダイエット効果も上がるのですが、辛いという方はまっすぐ腕を伸ばした状態で歩いても結構です。

思った以上にきついので、適度に休憩をはさみながらウォーキングすると良いでしょう。

 

坂道でウォーキングダイエット

坂道は平坦な道より歩くのに体力を使いますね。

ウォーキングダイエットにおいても坂道を上手に取り入れることでダイエットの効率を高めることが出来ます。

 

何故なら緩い坂道でも筋肉にかかる負荷は平坦な道の2,3倍になると言われます。

当然疲労感も大きくなりますが、筋肉も付きやすいですし、カロリーの消費量も高くなります。

 

ただ坂道ウォーキングにおいて注意しなければならないポイントがあります。

坂道ウォーキングでは筋肉にかかる負担も大きくなる一方、膝や間接、足首にかかる負担も大きくなります。

 

坂道といっても、上り坂と下り坂がありますが、どちらも平地よりダイエット効果は高いといえます。

上り坂の方が辛いと思われるかもしれませんが、下り坂も足腰にかかる負担は平地より大きくなります。

 

実は怪我をするのは下り坂の方が多いと言われています。

ですから上り坂だけでなく下り坂の場合も怪我には注意してください。

 

またウォーキングダイエットの基本は大股で歩くことですが、坂道の場合は歩幅は狭くしてください。

歩幅を狭くすることで足腰を傷めにくくすることが出来ます。

 

それから平坦な道ではかかとから着地するようにしていましたが、上り坂ではかかとから着地すると非常に歩きづらいです。

ですから上り坂の場合は足全体で着地するイメージで歩き、姿勢が崩れないように注意してください。

 

坂道ウォーキングは非常に辛いです。

やってみればわかりますが、坂道であるとわずか5分、10分歩いただけで相当疲れます。

 

普段運動をしていない方は、膝や間接を傷める恐れがありますし、あまり急な勾配の坂道から始めると気持ちが折れてしまう可能性すらあるでしょう。

ですからまずは緩やかな勾配の坂道から始めるか、丁度良い坂が無ければ平坦な道から始めてみるので良いと思います。

 

ウォーキングダイエットは最低でも1回に20分以上はウォーキングをして欲しいものです。

坂道だけでなく平坦な道もコースに入れ、合計40分から1時間程度は歩くようにしてください。

 

坂道ウォーキングでは脈拍の上昇も大きいですし、足の疲れより心肺機能が心配という方もいるでしょう。

そのような方はまず平地で心肺機能を高めることから始めてみましょう。

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