ウォーキングダイエットの方法と効果

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ウォーキングダイエットは安全で簡単に痩せられる

ダイエットの方法はたくさんありますが、その中でもウォーキングダイエットは一番安全で、簡単に痩せられるダイエット法です。

これまでウォーキングをしてきたけど全然痩せないというあなた、正しい方法でウォーキング出来ていますか?

 

筋トレやダイエットサプリ、エステや食事制限などやってみて効果はありましたか?

実際のところ、どのダイエット法を選んでも痩せなかったという方は、そのダイエット法をとことん突き詰めていないことに原因があります。

本当に痩せたいのならば、ダイエットの本質を理解し、正しい方法でダイエットをしなければ絶対に痩せません。

時には辛く苦しい時期を乗り越えなければならないこともあるでしょう。

 

でも明確なゴールが見えていれば、乗り越えられるはずです。

ですからそれぞれのダイエット法の本質をまずは理解してほしいのです。

 

私がウォーキングダイエットを推奨するのは、理由があります。

ウォーキングで痩せないという方は当サイトを参考にして、正しい方法でウォーキングダイエットをしてください。

必ず結果は付いてくるはずです。

 

ウォーキングダイエットとは

ウォーキングダイエットは歩くだけのダイエット法です。

何故歩くだけで痩せるかというと、酸素を取り入れながら運動する有酸素運動といわれ、脂肪を燃焼させる効果があるからです。

 

直接的に脂肪を燃やしてくれるので、即効性があり、さらに代謝に必要な筋肉も適度に付けてくれるので、ダイエットには最適なのです。

ウォーキングは時間の空いたときにいつでも行えますし、通勤や通学、買い物のときなどやろうと思えばいつでもできます。

 

ついついバスやタクシー、自家用車を使ってしまうという方は歩く習慣を付けましょう。

でも普段歩き慣れていないという方は最初は体重が中々減らないという特徴があります。

 

というのもウォーキングによっても、歩くために必要な筋肉が付いてしまうので、脂肪が燃焼しても成果に現れにくいのです。

筋肉は脂肪の5倍もの重量があると聞いたことがありませんか。

 

そうです、筋肉は重いのです。

ですから脂肪が減っても体重は中々減らないのです。

 

いわゆるウォーキングダイエットの停滞期というものですが、それ程長く停滞期は続かないので安心してください。

継続して行えば徐々に体重は落ちていきます。

 

またウォーキングによって得られる筋肉は持続性の筋肉に分類され、ボディビルダーのような瞬発的な筋肉とは異なります。

ですからウォーキングによって、ムキムキの太い体になることはありません。

 

マラソン選手を見てみればわかると思いますが、皆細くてスリムなのに、必要な筋肉は付いています。

筋肉は付いていても、体重は一般人より少ないはずです。

 

ダイエットというと食事制限とやる方が多いですが、食事制限はリバウンドをする確率が高く、美容にも良くありません。

にきびと食べ物の関係にも書かれていますが、ダイエット中も栄養素をきちんと摂らないと肌荒れを引き起こしますよ。

 

どれくらいの時間歩くと効果的?

ウォーキングダイエットをしていて効果が無いという方、どれくらいの時間歩いていますか?

もし10分、20分歩いただけで終わりにしているのであれば非常に勿体ないです。

 

というのもウォーキングによって脂肪が燃焼し始めるのは最低でも20分後だからです。

最近の研究では数分でも脂肪燃焼効果はあると言われていますが、それでも20分以上経過した後の方が、脂肪燃焼率は高くなります。

 

ウォーキングを始めたばかりの人は難しいかもしれませんが、徐々に時間を増やす感じでも良いので、1時間程度は歩いた方が良いと思います。

通勤通学やショッピングにウォーキングを取り入れている方で、目的地まで距離の無い方は少し早い時間に出て、遠回りすることも出来るはずです。

 

では何故歩き始めて脂肪が燃焼するまで20分もかかるのでしょうか。

実際にはすぐに脂肪は燃焼しているのですが、体脂肪ではなく血液中の脂肪が燃焼しているにすぎません。

 

体脂肪が燃焼するのは血液中の脂肪が燃焼し切った後なので、開始後20分かかるというわけです。

これらの理由からウォーキングダイエットの成功のコツは長時間歩くことといえそうです。

 

ダイエットを始めた当初はモチベーションも高いので、1時間歩ける人もいるでしょうが、慣れないと1時間歩くのは結構しんどいです。

普段忙しい方は1時間も歩く時間など取れないという人もいるでしょうし、初日はよくても何日も続けるとなると、精神的にも肉体的にも難しいかもしれませんね。

 

その場合ウォーキングダイエットの効果を高めるために工夫をする必要があります。

ウォーキングダイエットの歩き方を変える、無酸素運動を併用したり、食事の栄養素に気を使うなどいくつも方法はあります。

 

ウォーキングで痩せる歩き方

有酸素運動で脂肪燃焼が期待できるウォーキングダイエットですが、歩き方を少し変えるだけでダイエット効果を何倍にも高めることが出来ます。

ウォーキングで痩せるためには最低でも20分歩き続けなければならず、効果を上げるには1時間程度は歩く必要があります。

 

でもそんなに時間が取れないという方は少し歩き方を変えてみましょう。

歩き方を変えるだけで効果の感じられなかったウォーキングも、ダイエットの効率をアップさせることが出来ます。

 

ウォーキングダイエットにおいて、まず気を付けるポイントは背筋をピンと伸ばして顎を引き、綺麗な姿勢でウォーキングするということです。

さらに腕を肩から動かす感じで大きく振り、足は腰から動かす感じで普段より大股で歩きます。

 

こうすることでだらだらとウォーキングするよりも脂肪燃焼効果が高く、筋肉もバランスよく付いてくれます。

姿勢が悪いと体を支える筋肉(体幹)が強くならないですし、間接や骨を痛める原因にもなります。

 

さらに付いて欲しくない筋肉、つまり足の外側に筋肉が付いて余計に足を太くさせてしまうのです。

ウォーキングで痩せるには下半身だけを使って歩いてはいけません。

 

正しい姿勢で歩くだけで上半身も鍛えられ、下半身太りを防ぐことに繋がります。

また普段よりエネルギー消費量が大きいことに気が付くはずです。

 

それから歩幅についてですが、普段より大きな歩幅で歩くようにします。

人間の歩幅は身長によって決まり、通常意識しないで歩くと身長の30から40%程度の歩幅で歩いていることになります。

 

少し大股を意識して、身長の45%程度の歩幅で歩くとダイエット効果が高まります。

分かりやすくいうと、普段足を置く位置より、15センチ程前に出すイメージです。

 

なお気づいたかもしれませんが、大股で歩くとどうしてもかかとから着地してしまいますが、それで問題ありません。

かかとから地面に着地することで体にかかる負荷が和らぐので、膝や間接を痛める心配が少なくなります。

 

ただヒールなどかかとが高い靴だと歩きにくいと思います。

ですから通勤中などの「ながらウォーキング」を除き、スニーカーなどの運動靴でウォーキングした方が良いでしょう。

 

以上のようなことに気を付けてウォーキングダイエットをしてみてください。

歩き方を変えるだけで効果を実感できると思いますよ。

 

ウォーキングに効果的な時間帯

ウォーキングをするのに効果的な時間帯はいつだと思いますか?

朝食前が良いとか、夜間が良いとか色んな情報がありますが、実際はどの時間帯でも構いません。

 

それよりも毎日決まった時間にウォーキングを行い、体にリズムとして覚えさせることの方が大切です。

朝ウォーキングしなければならないとか、夕食後が良いとか、固定概念を持つ必要はないと思います。

 

もちろん朝食前に歩くのが良いというのには理由があります。

朝食前というのは前日の夕食から、睡眠をはさんでいるので、数時間は食事をしていないはずです。

 

ウォーキングの脂肪燃焼効果が発揮されるのは、歩き始めて最低でも20分後と言われます。

これは体脂肪が燃える前に血液中の脂肪が先に燃焼されるからです。

 

つまり血液中の脂肪が燃焼されない限り、体脂肪が減ることは無いのです。

食後は摂取した栄養が血液を通して体中に運ばれている状態ですから、血液中の脂肪が一番多いとされています。

 

特に朝食前というのは、前回の食事から一番時間が空いており、血液中の脂肪が少ない時間帯です。

ですからウォーキングによって体脂肪が燃焼される時間が早いということになるのです。

 

ただ朝食前のウォーキングにも注意点があります。

それは寝起きであるために筋肉が固くほぐれておらず、筋肉を傷める危険性があります。

 

それならストレッチをすれば良いと思うかもしれませんね。

でも軽いストレッチでも筋肉を傷める可能性はあるのです。

 

それから早朝は低体温、低血糖状態であるため、この状態で運動をすることは危険との指摘もあります。

ウォーキングといえどエネルギーを消費するので、めまいや立ちくらみを引き起こすかもしれません。

 

特に高血圧の人は早朝に運動をすると血圧が急上昇し、心筋梗塞や脳卒中で倒れたり、命を落とす危険性すらあるのです。

ウォーキングなどの軽い運動であれば問題ないと思いますが、寝起きに激しい運動は控えた方が良いでしょう。

 

そのため体調に不安のある方は夜のウォーキングをおすすめします。

夜の時間帯のウォーキングでも十分脂肪燃焼は出来ます。

 

またそのあとの予定を心配する必要もなく、気持ちに余裕を持ってウォーキング出来ます。

夜にウォーキングをすることで血流が良くなり、体の疲れが取れるという人もいるようです。

 

またワンちゃんを飼っているという人は、ワンちゃんの散歩ついでにウォーキングするのも良いでしょう。

犬にとっても運動は長生きのために必要ですので、ワンちゃんと一緒に健康を手に入れましょう。

 

ウォーキングダイエットの効果が一番高いのは早朝かもしれませんが、危険性はありますし、体を壊しては元も子もありません。

自分の体調とスケジュールから習慣づけやすい時間帯を決め、継続してウォーキングダイエットに取り組みましょう。

 

ウォーキング中の飲み物

ウォーキング中は喉が渇きます。

人間の体の半分以上は水で出来ていますから、水分補給はこまめにしなければなりません。

 

ウォーキング程度の軽い運動でも汗をかくので、体の中の水分はどんどんと失われていきます。

特に夏場はしっかり水分を補給しないと脱水症状などを引き起こす可能性もあります。

 

喉が乾いたときは既に遅いぐらいなので、時間を決めて定期的に水分を補給しましょう。

ではどんな飲み物をどれくらい飲んだら良いのでしょうか。

 

一番のおすすめは少し冷たい程度のお水です。

あまり温かいと喉の渇きを癒せませんし、体が水分を吸収するのに時間がかかるので、ウォーキング中はあまり良くありません。

 

かといって冷えすぎていると胃腸に負担をかけますし、血行が悪くなります。

ですから温度で言うと10度前後、少し冷たいと感じる程度が良いのです。

 

1回に飲む量はコップ1杯程度で良いでしょう。

ただがぶ飲みはせず、ゆっくり時間をかけて飲んでください。

 

もちろんミネラルウォーターなど、ミネラル分の豊富なお水でも良いですし、スポーツドリンクでも構いません。

スポーツドリンクは糖分や塩分を適度に補給できるので疲労回復効果も期待できます。

 

ただお水よりはカロリーが高いですし、あまりに糖分が高いものはダイエット効果を下げてしまうかもしれません。

どのスポーツドリンクを飲めば良いかわからないという方はお水にしておきましょう。

 

お茶やコーヒーは賛否両論ありますが、個人的には良いと思います。

カフェインは脂肪を分解する効果があるので、ウォーキングによる脂肪燃焼効果を高めることが出来ます。

 

ただ缶コーヒーは糖分が多いのでおすすめは出来ませんし、同じ理由で甘いジュース類もダメです。

糖分の多い飲み物は必然的にカロリーも高いですし、ビタミンやミネラルを大量に消費するので、ダイエット効果を下げてしまいます。

 

またカフェインは胃がもたれたり、動悸、息切れ、目まいや吐き気をもよおす危険性もあります。

体調に不安のある方や、そうでない方も飲み過ぎには注意しましょう。

 

カフェインが心配な方は麦茶やごぼう茶が良いでしょう。

それからもちろんビールもNGです。

 

運動した後のビールは美味しいですし、せっかく頑張ってウォーキングしたんだから飲みたい気持ちもわかります。

でも正直ビールでは水分補給できませんし、利尿作用が強く、飲んだ量以上に体の水分を排泄してしまうのです。

 

ですから入浴後にビールを習慣的に飲んでいる方も実は危険なんです。

では牛乳はどうでしょうか。

 

牛乳はたんぱく質も豊富ですし、筋肉が付いて代謝を上げるから、ウォーキングダイエットには良いという人もいます。

でも牛乳は消化が悪く、水分補給には向いていません。

 

ウォーキング後ならたんぱく質も補給できます。

牛乳でも良いと思いますが、ウォーキング前やウォーキング中の水分補給には牛乳は用いない方が良いと思います。

 

このようにただ水分補給といっても、飲んだ方が良いものと、そうではない飲み物があるのはお分かりいただけたと思います。

ウォーキングに限らず、ダイエットや運動をするときは以上のようなことを参考にして、水分補給を行いましょう。

 

モチベーションを上げる方法

どんなダイエットでもそうですが、本当に痩せたいのなら一番大切なのは継続です。

ウォーキングも1日、2日行ったところで大した効果が期待できないでしょう。

 

ではウォーキングダイエットを続けるにはどうすれば良いでしょうか。

それはモチベーションを維持することです。

 

痩せようと決めてウォーキングを始めたのは良いものの、その気持ちを維持するのは結構大変です。

ではプロのインストラクターやモデル達はどのようにしてモチベーションを維持しているのでしょうか。

 

簡単なことで、痩せなければ仕事が無くなってしまうからです。

もちろん体を動かすことが好きだったり、自分を磨くことに喜びを感じるという人はモチベーションを維持しやすいといえます。

 

痩せない人は別に太っていても生活に支障はないし、仕事がクビになるわけでもない、だから痩せなくても良いと心のどこかで思っているのではないでしょうか。

もちろんそこまで命をかける必要はないと思いますが、本当に痩せたいのならモチベーションを維持し続けなければなりません。

 

そのためにはまず成果を感じられることが必要ではないでしょうか。

成果を感じられないのなら続ける意味はないし、続けるのは苦痛になってくるでしょう。

 

だからまず達成可能な目標を設定すること、そしてその目標が達成できたら徐々に目標を高く設定していきます。

最初からあまりに高い目標を設定してしまうと、達成できなかったときに大きな挫折感を味わうことになります。

それから完璧主義にならないことです。

 

ダイエットには停滞期というものもありますし、生理やストレスなど思った通りに体重が落ちないことも往々にして良くあります。

ですからダイエットをするにもほどほどにし、痩せないからといってムキにならないこと、自分を必要以上に追い込まないことです。

 

モデルやアスリートなどと違って、痩せないからといって仕事がなくなるわけでもありません。

ただ自分は出来るとポジティブな気持ち、成功のイメージを持つことは大切です。

 

成功のイメージを持つことで脳もそのような指令を出すようになり、ダイエットが成功しやすくなります。

自分の痩せた姿をイメージしながらウォーキングを楽しんでください。

 

ウォーキングが習慣になってくると、それ程辛いと思うことも無くなると思います。

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